5ヶ月で10kg減量できちゃった楽勝ダイエット覚え書き

2014年1月6日から開始した『平日のランチを豆腐1丁だけにする』ダイエット法で、2014年5月28日の朝の体重計測にて-10.1kg, BMI値22.00を達成しました。折角なので、この5ヶ月弱で得た知識や発見をまとめてみます。(1月6日の体重は79.0kg、5月28日の体重は68.9kgでした)

2014年正月の僕。毎日の暴食がたたり、結婚後5年で約15kgほど太ってしまっておりました。
嫁や周囲の人は「毎日昼にラーメン食べているのが悪い」と言います。では本当にラーメンが悪いのか?実は運動不足が原因では?または夕食が高カロリーなのでは?まずは原因を切り分けてみようじゃないかということで、まずは1〜2ヶ月ランチのラーメンをやめて豆腐1丁にしたらどんな変化が起こるのか?というとても軽い気持ちで始めたのがそもそものきっかけでした。

これで体重が減れば俺の勝ち。体重に大きな変化がなければラーメン食べ続けてもなにも変わらないという事でやはり俺の勝ち、という、どちらに転んでも俺の勝ちという最高のゲームの始まりです。

今回のアプローチは、豆腐ダイエットというよりも低炭水化物ダイエットと表記した方がより現実に近いかもしれません。

ルール

・平日のランチは原則として豆腐1丁
・夕食、祝日休日は好きなものを食べて飲んでよい
・朝食は食べない(これは僕の中学生位からの習慣です)
・ワークアウトはしない。日常生活レベルのカロリー消費にとどめる

これだけです。なお、外出等の理由で平日に豆腐以外を食べたのは3回(立ち食いカレーそば2回、AFURIのゆず塩ラーメン1回)、休日にラーメンを食べたのは1回(イレブンフーズのチャーシューメン)のみです。
好きなものを食べていいといいながら、やっぱり結果が欲しいので、炭水化物を含むものは極力避けるようにしました。例えば、ハンバーガーのセットを頼んでもポテトは食べない、ハンバーグは食べるけどハンバーガーは食べない(パンが炭水化物なので)、ステーキを食べても付け合わせのマッシュポテトは食べない、等です。

後に触れますが、でも炭水化物もある程度食べても大丈夫そうです。

成功の秘訣

・平日のランチとして食べ続ける事ができる”おいしい豆腐”を見つける

tofu

普通の豆腐は飽きやすいので、食べ飽きない豆腐に出会えるかどうかで明暗が分かれる可能性大です。僕の場合は写真の”湯葉寄せとうふ”に出会えたのが勝因の1つだと思っています。調味料なしでそのまま食べられるおいしさ。湯葉で食感の変化も楽しめます。300gとちょっとボリューミーで食べ応え充分。価格は1つ300円位ですが、通常のランチに比べれば安いものです。
毎日リラック大崎店でこの豆腐を購入していました(多分”お豆腐さん”的な渾名をつけられているに違いない)。運悪くこの豆腐が売り切れだった時は、200gのお豆腐と刺身こんにゃくを食べていました。

・最初の2週間を乗り切ればマジで楽勝
最初の1週間はまぁとにかくひもじくてひもじくて…おつまみ昆布を1日2袋くらいのペースで食べてました。2週間目にはいると、おつまみ昆布のかわりに昆布茶で行けるようになりました。温かくて塩気のあるものを飲むと、満腹中枢に効くような気がします。3週間目以降は体が「常に空腹であることに慣れた」という状態に。気分はちょっぴり野生の動物。心なしか頭も冴えてきた感じがしました。とにかく、2週間はあきらめないで!2週間たつと体重ががんがん減ってきます。

・体重計には毎日乗ろう。
これ超大事です。数ヶ月これを続けると、何を食べると体重が増え、どうすれば減るのかクリアにわかるようになります。原因が分かれば対処は簡単ですよね。

因果関係を知る: 太りやすいものと太りにくいものを理解する

夜と週末は好きなものを飲んで食べれば良いけど、太りやすい(むくみやすい)もの、太りにくいものがある。それを知ると効果倍増
これは体重計の話とセットですね。個人差はあるかもしれませんが、僕の得たノウハウを一部共有します。

太りやすいもの

・炭水化物を摂取すると、その翌日「むくむ」のです。晩ご飯にお茶碗1杯の白米を食べると、翌朝1kg増量します。翌日炭水化物を控えればその「むくみ」はなくなるので、また1kg(以上)へります。このむくみを3日以上続けると、体脂肪として体に定着しちゃう感じです(ここで太る)。つまり「炭水化物は食べてもいいけど連続してとらないようにすれば太らない」はずです。僕の場合、遅くても2日我慢すれば元に戻ります。
ご飯、パン、パスタ、うどん、そば、ラーメン、粉もの、ケーキ、イモ、揚げ物の衣、クラッカーやビスケット等の粉もの由来のお菓子などが炭水化物ですね。

・ビールなど糖質の多いお酒も、てきめんにむくみます。でも同じむくみロジックが使えるので、ビールも毎日じゃなければ基本OK。

・同様に、塩分の濃い食事もむくみます。でも炭水化物の方が圧倒的にむくみますね。

・意外と太る(むくむ)のは、日本カレーのルー(ルーに小麦粉がたっぷり!)、クリームシチュー(同じく)、餃子なとの点心(皮が侮れない!)

意外と太りにくいもの

・油 – 肉の脂肪、植物油、脂っこい魚。どれも大して太りません。もちろんカロリーは高いので、例えばリブステーキ500g食べれば体重は増加しますが、それでも炭水化物の比ではないですね。お茶碗1杯の白米の方がむくみます。ただし、油は味覚を鈍らせるので、無意識に塩分や糖分を大量接種してしまうトリガーにはなり得ます。油で太るのではなく、油と一緒に塩分や糖分を多めに摂取してしまうのがむくむ原因だと思います。(なおマヨネーズは太ります。減量に大量の砂糖が含まれているので!)
原始人ダイエットなるキーワードもありますが、僕の経験上理にかなっていると思います。味付けはシンプルに(塩分糖分を極力加えない)しておけば、むくみは最小限に抑えられます。
そう言う意味では、ステーキやアボカドはかなり理想的な”ダイエット食品”だと思います。

・ナッツ類。
ピーナッツの成分等をみるとほぼ脂肪なので一瞬ビビりますが、上記と同じ理由でOK。ただし、味付けが濃いものはさけた方がよいと思います。

・チーズ。
ぽっちゃり目の人の事をピザなどと揶揄しますが、脂たっぷりおいしいチーズは意外と太りません。でもピザはむくみやすいです。理由はもうお分かりですよね?

・チョコレート。
これも意外と大丈夫です。そもそも甘ったるいものは好きではないので、ブラックチョコに近いものを好んで食べるのですが、チョコレートの糖分など白米や麺類に比べれば対した事ないです。甘ったるい系でなければ我慢せずに食べてよいと思います。

・アイスクリーム。
僕は2週間に1回くらいしか食べないからなのかも知れませんが、夕飯後アイスクリームを食べても翌朝増量した記憶がありません。毎日食べたら太るかもですが、たまに食べるのであれば問題なしでしょう。

・お酒。
といっても糖質が少ないものに限ります。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒はがぶ飲みしましたが、全く問題ありません。

たっぷり食べても翌朝体重が減っている事が多いもの

・焼魚。
脂っこいブリカマでも何でもこいです。焼魚ってヘルシーなんですねぇ。

・ニンニク、らっきょう系。
翌日のお通じが非常にスムーズになります。

・豆腐、厚揚げ、油あげ。
お酒に合うので、夜は夜でまた豆腐類を食べます。効果てきめんです。

食事の例。平日ランチ以外はこんな食生活でした。

平日の夕食の例その1。これで翌日200g減くらい
前菜1: スモークチーズと白カビサラミ少々
前菜2: トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ。トマト丸ごと1個分くらい
前菜3: アボカド 1/2 & わさび醤油
メイン: 牛ステーキ 200g
食後: チョコレートでウイスキーをあおる。
酒量: ウイスキーをダブルで5杯

平日の夕食の例その2。これで翌日700g減くらい
前菜1: 大根とホタテのサラダ
前菜2: がんもどき丸ごと1つ
前菜3: そら豆x5本
メイン: ブリカマの塩焼き
酒量: 焼酎ロックダブルを3杯、ウイスキーをダブルで3杯

祝日のランチ(外食@つばめグリル)の例。これで500g増くらい。
前菜1: 田舎風パテ 半分
前菜2: タンシチュー 半分
メイン: アイスバイン 半分
酒量: ビール 2.5リットル程

その他、おまじない的な事

・なるべく1日10,000歩こう。歩くように心がけよう。
僕の場合は基本的に朝自宅から会社まで約35分ほど徒歩通勤しています。あとはオフィス内の移動でだいたい合計10,000歩くらいになります。週末もなるべく散歩するように気にはしています。いくら特別なワークアウトはしないとは言っても、1日10,000歩くらいは動いた方が良いと個人的には思います(そもそもダイエット以前からの習慣でもありました)。

・ナイアシン摂取。
ナイアシン、つまりビタミンB3です。糖質の燃焼に必要なビタミンということで、毎朝1錠のんでます。僕は風邪をひきやすい体質なのですが、ちなみに、このダイエット期間中、一度も風邪をひいていません。ナイアシンの効果なのかは不明です。また、2〜3日ナイアシンを飲み忘れてもダイエットの効果に特に違いはなかったです。

弊害

いい事ばかりではなく、いくつかのマイナス面もありました。

・筋力の低下。
これが一番注意したいところです。運動が苦にならない人は、積極的に運動も取り入れた方がさらに良い結果が出ると思います。

・便秘。
インプットが減ったからだと思うのですが、便秘がちになりました。多分男性には珍しいと思うのですが、4日間アウトプットなし、という状態もザラです。なので休日前などはニンニクやらっきょう等を極力摂取し、アウトプットを増やすよう意識するようになりました。

・酒量の増加。
炭水化物を減らすと満腹感を得づらくなるので、そこを埋めるために僕の場合はお酒の量が増えました。僕は主にウィスキーを飲むのですが、一晩でボトル半分〜3/4程飲むくらいにまで増えてしまいました。さすがにこれはまずいと思い、いまはできる限り23:00以降はお酒を飲まず、水を飲むようにしています。
一方、お酒が飲めないという方にはちょっとこのダイエット法は辛いかもしれませんね。口淋しさとの戦いをどう受け流すか、という自分なりのアプローチを見つけ出せないと、途中でギブアップしてしまうかもしれません。(それほど糖質は中毒性が高い栄養素だと身に染みて実感しました)

・エンゲル係数の増加。
そもそも食いしん坊な僕が、実質的に平日は夕飯1食しか食べない訳です。その1食にかける想いたるや並大抵の情熱では収まりません。できる限りよい食事を楽しみたいと考え、食べたいものを我慢せずに食べたいと考え、そうする権利が僕にはある!と考え、良い食事には良いお酒が必要!と考え、高級酒、高級食材、高級調味料などにお小遣いを割り振るようになりました。
また、週末は僕にとって”とても貴重な、家族全員で外食する時間”という意味に置き換わりました。土日は、可能な限り昼間からお酒と食事が楽しめるお店へ家族で出かけることが多くなりました。結果、食事にかけるコストはダイエット前から大幅に増えています。

最期に

あちこちで言われているとおり、炭水化物(糖質)を制限すれば、思いっきり体重が減るのは、どうやら間違いないようです。
結局”インプットがアウトプットよりも多くなければ太らない”という状態にできれば、自然と体重は落ちていくという、非常に理にかなった結果になったね、という話だと思います。
軽〜い気持ちで始めた今回のダイエットですが「ランチを豆腐1丁に」というのは既に僕の中で生活習慣となってしまい、今でもまったく苦にならないので、今後もある程度続けていくつもりです。
でも週に一度くらいラーメンを食べに行ってもいいかな〜笑

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